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自己分析シートの無料テンプレート（Excel・PDF）と記入例

公開日：2026.02.03

更新日：2026.10.06

自己分析シートの無料テンプレート（Excel・PDF）と記入例

自己分析シートは、手法の数より、書き終えたときに何が手元に残るかで選ぶと続きます。私たちトウカイインターンで作ったシートは、3つのステップを書き終えると、自己PRとガクチカ（学生時代に力を入れたこと）の下書きが1本ずつできあがる作りです。自分史・ジョハリの窓・SWOT分析など、目的別のシートも同じファイルに入れました。ExcelとPDFの両方を用意しています。会員登録もメールアドレスの入力も要りません。

自己分析シートとは：経験を書き出して強みを見つける用紙

自己分析シートは、自分の経験を問いに沿って書き出し、そこから強みや大切にしていることを見つける用紙です。

先に「自分の強みは協調性」と決めてしまうと、エントリーシートや面接で「具体的には？」と聞かれたときに答えが続きません。実際の出来事から強みを考えておけば、根拠になる場面がそのまま手元に残ります。

自分史、ジョハリの窓、SWOT分析など、シートの種類はたくさんあります。全部を試す必要はありません。目的に合うものを1つ選び、1つの経験を最後まで書き切るほうが、ESに使える材料になります。

自己分析シートの無料ダウンロード（Excel・PDF）

どちらも中身は同じで、登録なしでそのまま開けます。

Excel版：答えを入れると下書きが自動でできる

パソコンで書きたい人向けです。STEP 2の黄色い欄に答えを入れると、STEP 3のシートに自己PRとガクチカの下書きが自動で組み上がり、文字数も表示されます。モチベーショングラフのシートは、時期ごとのやる気を数字で入れると線グラフになります。経験を増やすときは、STEP 2のタブを右クリックし、「移動またはコピー」で複製してください。

PDF版：印刷して手で書く

手で書いたほうが思い出しやすい人向けです。STEP 3の穴埋めの空欄には、写す元の問いの番号が付いています。番号どおりに写すだけで、下書きができます。

シートの中身：3つのステップと手法別シート

ステップ	やること	手元に残るもの
STEP 1 書く経験を見つける	「人から頼まれたこと」「悔しかったこと」など8つの問いに一言ずつ答え、1つを選ぶ	書く経験
STEP 2 6つの問いで掘る	選んだ経験について、何をしていた・何に困った・何をした・なぜ・どうなった・次は何を変えるか、に答える	強みの根拠になる場面
STEP 3 ESの文章にする	STEP 2の答えを、自己PRとガクチカの型に写す。面接で深掘りされる質問で抜けを確かめる	自己PRとガクチカの下書き

STEP 2には、「やったこと」から強みの言葉を選べる言い換え表も付けました。「人に声をかけて、役割を決めて進めた」なら「周りを巻き込んで進める力」のように、自分の行動に近いものを選べば、強みの呼び方で止まりません。

この3ステップのあとに、次に紹介する目的別のシート（自分史、モチベーショングラフ、マインドマップ、他己分析、ジョハリの窓、Will・Can・Must、SWOT分析）を付けています。

目的別の自己分析シート7種類と書き方

自己分析シート7種類を、経験を探す・見え方を確かめる・応募先と照らすの3つに分けた図

7種類は、使う場面で3つに分かれます。書く経験を探すもの、自分の見え方を確かめるもの、応募先と照らし合わせるものです。どれも、出てきた経験や強みをSTEP 2の6つの問いで掘ると、ESに使える形になります。

自分史：経験の候補を時期ごとに出す

自分史の記入例：時期ごとに、していたこと・そのときの気持ち・今につながることを書く表

小学校から今までを時期で区切り、していたこと・そのときの気持ち・今につながっていることを書く表です。書く経験が思い浮かばない人は、ここから始めると候補がまとめて出てきます。全部の欄を埋めなくてかまいません。気持ちの欄が書きやすかった出来事ほど、STEP 2で深く掘れます。

モチベーショングラフ：気持ちが動いた場面を見つける

横軸を時期、縦軸をやる気にして、気持ちの上がり下がりを1本の線で描きます。線が大きく上がった場面と下がった場面に、何があったかを書き込みます。上がった場面からは「何をしていると力が出るか」、下がった場面から持ち直した経緯からは「困ったときにどう動く人か」が見えます。

マインドマップ：1つの言葉から連想を広げる

マインドマップの例：アルバイトから塾の講師・接客・シフト調整・新人に教えたへ線でつなぐ

紙の真ん中に「アルバイト」「好きなこと」などの言葉を1つ書き、思いついたことを線でつないで広げます。順番を気にせず書けるので、考えがまとまらない人に向いています。広げた先に具体的な出来事が出てきたら、それをSTEP 1の候補に足します。PDF版の4ページ目に、書き込む枠を入れています。

ジョハリの窓：自分と他人の見方を比べる

自分が思う長所と、周りの人が挙げた長所を、4つの窓に振り分けます。

窓	中身	使い方
開放の窓	自分も他人も知っている	ESで自信を持って書ける強み
盲点の窓	他人だけが知っている	新しい強みの候補
秘密の窓	自分だけが知っている	面接でまだ伝えていない面
未知の窓	どちらも知らない	新しい経験で見つかる面

自分では当たり前だと思っていた行動が、盲点の窓に入ることがよくあります。そこに入った強みは、根拠になる場面をSTEP 2で探してください。

他己分析：周りの人に聞いて強みを確かめる

友人や家族、アルバイト先の人に「私の良いところは？」「一番楽しそうに見えたのはどんなとき？」と聞き、答えと聞いた相手を書き残します。ジョハリの窓の「他人が知っている」側は、ここで集めた答えから埋めます。複数の人から同じ言葉が出たら、それはESに書いても通じる強みです。

Will・Can・Must：やりたいこと・できること・求められることを分ける

Willはやりたいこと、Canはできること、Mustは応募先から求められることです。シートでは、WillをSTEP 2の④（なぜそうしたか）から、CanをSTEP 2で選んだ強みから、Mustを募集内容の「仕事内容」「求める人物」から写します。3つが重なる仕事は、志望動機を書きやすい応募先です。

SWOT分析：強みと弱みを応募先と照らし合わせる

もとは企業の戦略を考える枠組みで、強み（Strength）・弱み（Weakness）・機会（Opportunity）・脅威（Threat）の4つに分けます。就活では、強みと弱みに自分のことを、機会と脅威に応募先での場面を書きます。弱みはSTEP 2の⑥「次は何を変える？」から写すと、反省で終わらず、備えまで書けます。

どれから書くか：目的別の選び方

困っていること	使うシート	書いた後にすること
書く経験が浮かばない	自分史、モチベーショングラフ、マインドマップ	出てきた出来事をSTEP 1に足す
選んだ強みが合っているか不安	他己分析、ジョハリの窓	盲点の窓に入った強みの場面をSTEP 2で掘る
応募先を決めたい・志望動機を書きたい	Will・Can・Must、SWOT分析	重なった仕事を募集内容で確かめる
1つの経験をESに使える形にしたい	STEP 1〜3	STEP 3で下書きにする

迷ったら、STEP 1〜3を先に1枚書いてください。ほかのシートは、そこで止まった人が使う道具です。

自己分析シートを書く3つのメリット

面接で「具体的には？」に答えられる

シートには、強みと一緒に、それを示す場面が書き残されます。面接で深掘りされても、③何をしたか、④なぜそうしたか、の欄を見れば答えが続きます。

応募先を選ぶ物差しができる

④の「なぜ」には、自分が大事にしていることが出ます。それがわかると、募集内容を読んだときに、自分に合うかどうかを決めやすくなります。

ESの材料がそろう

STEP 3まで書くと、自己PRとガクチカの下書きが1本ずつ残ります。志望動機も、Will・Can・Mustのシートを使えば、書く材料がそろいます。

自己分析シートの書き方：6つの問いで止まらないコツ

自己分析シートは、場面と困りごと、何をしたか、なぜそうしたかの順に書くと止まりません。とくに③「何をしたか」と④「なぜそうしたか」が書ければ、強みの根拠になります。

①②：場面と困りごとは、具体的に書く

「ゼミで頑張った」では場面が浮かびません。「いつ」「どこで」「どんな役割で」を書き、困りごとは「誰が、何に困っていたか」まで書きます。チームの経験なら、チーム全体の結果と自分の担当を分けておくと、面接で役割を聞かれても答えられます。

③：「何をしたか」は手順で書く

「先輩に相談した」だけでは、どんな力なのかが伝わりません。「状況をメモして、先輩への質問を3つ作り、答えをもとにやり方を変えた」まで書くと、別の場面でも同じことができる人だと読めます。数字があれば入れてください。

④：「なぜ」がいちばん大事

面接でいちばん深掘りされるのが、この欄です。ほかにもやり方があった中で、なぜそれを選んだのかを書きます。ここが書けると、うまくいったのは偶然でなく、自分で考えて動いた結果だと伝わります。全部の欄が埋まらなくても、③と④が書ければシートは十分使えます。

強みは「何をする人か」が伝わる言葉で

「コミュ力がある」は、人によって受け取り方が変わります。「相手の不安を言葉にして整理し、次の行動を決める」のように、何をする人なのかが1通りに伝わる言い方にしましょう。言い換え表に近いものがなければ、③と④を読み返して自分の言葉で書きます。

記入例：塾アルバイトの経験から自己PRを作る

シートに入れている記入例をそのまま載せます。書き方を説明するための架空の例です。表彰や役職のような目立つ経験でなくても、シートは埋まります。

STEP 2：6つの問いの記入例

問い	記入例
① 何をしていた？	大学1年の冬、個別指導塾で中学2年生の数学を担当していた
② 何に困った？	生徒が宿題をやってこず、テスト前の詰め込みで点数が上がらない
③ 何をした？	宿題を「10分で終わる量」に分け、できた日を手帳に記録してもらいました
④ なぜそうした？	量が多すぎて手が止まっているので、最初の一歩を軽くすれば続く
⑤ どうなった？	宿題の提出が月2回から毎回になり、保護者からも「家で机に向かうようになった」と言われました
⑥ 次は何を変える？	最初の授業で、どこで手が止まるかを本人に聞いてから計画を立てる
強み（言い換え表から）	課題を分解して続ける力

STEP 3：できあがった自己PR（236字）

私の強みは、課題を分解して続ける力です。大学1年の冬、個別指導塾で中学2年生の数学を担当していたとき、生徒が宿題をやってこず、テスト前の詰め込みで点数が上がらないという問題がありました。私は量が多すぎて手が止まっているので、最初の一歩を軽くすれば続くと考え、宿題を「10分で終わる量」に分け、できた日を手帳に記録してもらいました。その結果、宿題の提出が月2回から毎回になり、保護者からも「家で机に向かうようになった」と言われました。この力を、貴社の仕事でも活かしたいです。

STEP 3：できあがったガクチカ（231字）

私が力を入れたのは、大学1年の冬、個別指導塾で中学2年生の数学を担当していたときの取り組みです。当初、生徒が宿題をやってこず、テスト前の詰め込みで点数が上がらないという問題がありました。そこで宿題を「10分で終わる量」に分け、できた日を手帳に記録してもらいました。その結果、宿題の提出が月2回から毎回になり、保護者からも「家で机に向かうようになった」と言われました。次に同じ場面が来たら、最初の授業で、どこで手が止まるかを本人に聞いてから計画を立てるつもりです。

型に写しただけなので、このまま提出するには硬いところがあります。最後の1文を応募先の仕事に合わせるなど、自分の言葉に直してから使ってください。

書いたシートを面接とインターン選びに使う

深掘りされる質問で抜けを確かめる

シートのSTEP 3には、面接でよく深掘りされる質問と、答えるときに見る欄を載せています。

質問	見る欄
なぜその方法を選んだのですか？ほかの方法は考えましたか？	④
一番大変だったことは何ですか？どう乗り越えましたか？	②③
周りの人はどう関わっていましたか？あなたの役割は？	①③
結果を数字で言うと、どれくらい変わりましたか？	⑤
もう一度やるなら、何を変えますか？	⑥
その強みは、ほかの場面でも出ていますか？	STEP 1でほかに選んだ経験

答えに詰まった質問があれば、対応する欄に1行足します。最後の質問に答えるために、2枚目は場面の違う経験で書くのがおすすめです。同じ強みが2つの経験で出ていれば、その強みは本物だと言えます。

書き続けるときの注意点

STEP 1の問いに何も浮かばなくても、大きな成果や役職は要りません。授業で質問したこと、予定を調整したこと、家族に頼まれたことも候補です。当時の予定やスマホの写真を見返すと思い出しやすくなります。

失敗した経験も書いて大丈夫です。⑤が「うまくいかなかった」でも、⑥の「次は何を変えるか」が書ければ、面接で話せる材料になります。よく見せようとして事実を盛ると、深掘りされたときに答えが続かないので、起きたことをそのまま書きます。

枚数は、まず1枚で十分です。余裕があれば、場面の違う経験で2枚目を書いて強みを比べます。自己分析シートは自分用の下書きで、企業に出すものではありません。企業から指定の書式がある場合は、その項目に合わせて書き直します。書いたシートは、応募先が変わるたびに見直し、Will・Can・Mustの「求められること」を書き替えてください。

志望動機とインターン選びにつなげる

④の「なぜ」には、自分が大事にしていることが出ます。「相手が続けやすい形にしたい」と書いた人なら、人をサポートする仕事や、仕組みを直す仕事が候補になります。長期インターンを探すときは、その仕事を任せてもらえるか、授業のある曜日に無理なく通えるかを募集内容で確かめてください。応募文の組み立て方は「インターン応募で通る自己PRの書き方」で紹介しています。

まとめ

トウカイインターンの自己分析シートは、3つのステップを書き終えると、自己PRとガクチカの下書きが手元に残ります。自分史、ジョハリの窓、SWOT分析など目的別の7種類も、同じファイルに入れました。ExcelでもPDFでも、登録なしで使えます。

まずはSTEP 1の問いに一言ずつ答え、話していて少し熱が入りそうな経験を1つ選んでください。浮かばなければ自分史かモチベーショングラフから始めます。STEP 2では、③の「何をしたか」と④の「なぜそうしたか」を先に書くと、残りの欄も埋めやすくなります。下書きができたら、Will・Can・Mustで応募先と照らし合わせましょう。

今日は1枚目だけで十分です。書けたら、その強みが活かせる東海エリアの長期インターンを探すときの物差しにもなります。